Según los estudios, en el año 1882, las personas consumíamos de media de azúcar cada cinco días el equivalente a lo que hoy en día se encuentra en un refresco normal. Y desde 2012 consumimos esa misma cantidad, cada siete horas en lugar de cada cinco días.
Mediante el uso de tecnología de escaneo cerebral, los científicos del Instituto Nacional de Abuso de Drogas de EE. UU. Fueron de los primeros en demostrar que el azúcar causa cambios en el cerebro de las personas similares a los de las personas adictas a las drogas, como la cocaína y el alcohol. La mayoría de estos cambios suelen provocar un aumento en los antojos de azúcar.
Una gran cantidad de estudios clínicos han encontrado datos consistentes de que los cambios en el peso corporal se correlacionan directamente con el aumento o la disminución de la ingesta de azúcares. Solo al disminuir el cinco por ciento de la ingesta de azúcar, se observó que las personas perdieron un promedio de 800 grs de su peso corporal. Y al aumentar la ingesta de azúcar en un cinco por ciento, se observó que los individuos ganaban un promedio de 700 grs.
¿Existen alternativas al azúcar de mesa que resulten sanas y naturales?
Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa, la ACE K y la sacarina se han debatido durante años por sus efectos secundarios perjudiciales, entre los que se encuentran dolores de cabeza y migrañas, atrofia de la glándula del timo, deterioro de la función hepática y renal, destrucción de la flora microbioma y trastornos del estado de ánimo.
El consumo frecuente de refrescos de dieta se asocia con aumento del índice de masa corporal, obesidad y síndrome metabólico.
Los azúcares refinados tampoco son saludables. El azúcar de mesa es inflamatorio, tiene un alto contenido de calorías y no ofrece beneficios nutricionales, entre sus efectos secundarios se incluyen diabetes, caries, obesidad, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer e incluso un funcionamiento cognitivo deficiente.
En los últimos años, se ha promovido el uso del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa como un edulcorante natural. Esto no es cierto. La gran mayoría de estos jarabes, se producen a partir de maíz genéticamente modificado y son excesivamente altos en fructosa, la cual es un azúcar simple que se metaboliza rápidamente a través del hígado, causando un aumento del almacenamiento de grasa en el hígado, lo que resulta, a la larga, en un hígado graso, trastornos digestivos y aterosclerosis.
¿Cuál seria el sustituto del azúcar más saludable?
A algunos expertos les gusta más la fruta porque no hay calorías vacías involucradas y son azúcares naturales, pero la realidad, es una cuestión de opinión y necesidades de salud personales.
Tipos de edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales se pueden clasificar en nutritivos, o aquellos que aportan algún tipo de vitaminas o nutrientes. Y Edulcorantes no nutritivos, que son aquellos bajos en calorías y sin efectos secundarios conocidos.
Edulcorantes nutritivos
Son aquellos que aportan al organismo calorías, de las cuales pueden desencadenar una respuesta insulínica y por tanto afectar el azúcar en sangre. El efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre se conoce como respuesta glucémica y se mide mediante el índice glucémico (IG). El índice glucémico es una escala de 0 a 100, con 100 que se le da a los alimentos que tienen el efecto más inmediato y directo sobre los niveles de glucosa en sangre.
El azúcar blanco, que es el edulcorante nutritivo más común, tiene un índice glucémico de 65, lo que significa que tiene un efecto más inmediato sobre los niveles de glucosa en sangre en comparación con algo como el azúcar de coco, que tiene un índice glucémico de 35.
Entre ellos podemos encontrar:
Jarabe de Arce
Procedente de la savia del arce azucarero con un índice GIucémico bastante bajo 54 y gran cantidad de nutrientes. El jarabe de arce es una buena fuente de manganeso, calcio, potasio y zinc, y contiene antioxidantes conocidos como fenoles que ayudan a sofocar el estrés oxidativo.
Originario de América del Norte, el jarabe de arce tiene dos calidades grado A y B. El jarabe de arce de grado B es más oscuro y contiene más antioxidantes.
Es estable al calor, por lo que puede usarse para cualquier tipo de aplicación.
Además de ser uno de los sustitutos del azúcar más saludables, contiene hasta 24 antioxidantes diferentes.
Su sabor depende de su grado, el de grado A se cosecha más temprano y tiene una consistencia más liviana y fluida que es más baja en minerales, mientras que el jarabe de arce de grado B tiene un sabor y un perfil de nutrientes más robustos.
Azúcar de Coco
Se obtiene de la evaporación del néctar de las flores del cocotero, el azúcar de coco tiene una proporción más alta de sacarosa y un pequeño grado de fibra prebiótica, inulina, lo que le da un índice GIucémico de 35. Además de apoyar el microbioma, el azúcar de coco también tiene la mayor cantidad de potasio, magnesio, azufre y fósforo en comparación con otros edulcorantes. Además contiene polifenoles, hierro, zinc, calcio, potasio, antioxidantes, fósforo y otros fitonutrientes.
Tiene un sabor similar al azúcar moreno y es un buen sustituto del azúcar blanco si por cada taza de azúcar de coco, agregamos una cucharada de polvo de arruruz.
Dátiles
Es el fruto de la palmera datilera, tiene un índice Glucémico de 42 y la mayoría de sus carbohidratos provienen de glucosa y fructosa, y el 10% restante proviene de la fibra.
Contienen potasio, cobre, hierro, manganeso, magnesio y vitamina B6. Son fáciles de digerir y ayudan a metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. La evidencia muestra que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” en la sangre y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Comparado con el azúcar blanco, las dátiles no son azúcar, son un alimento que contiene azúcar que por su contenido en fibra ayudan a regular el azúcar en sangre, además de aliviar el estreñimiento y aumentar la energía, entre otros beneficios.
De sabor, tienen un matiz de caramelo con un toque de vainilla, lo que los hace perfectos para postres calientes especiados o para usar en batidos que incorporan frutas como plátanos, piñas y manzanas.
Melaza
El azúcar común se procesa hirviendo la caña de azúcar y los cristales de azúcar resultantes se separan del jarabe líquido. Al final del proceso esos cristales son lo que se conocen como azúcar de caña o azúcar integral y el líquido resultante se conoce como melaza.
La melaza orgánica es altamente nutritiva, rica en cobre, calcio, hierro, potasio , manganeso, selenio y Vitamina B6. Hay varios tipos de melazas, según el nivel de procesamiento que haya atravesado y la más codiciada es la llamada melaza de Blackstrap que proviene de la tercera ebullición, concentrando así sus nutrientes y proporcionando un sabor rico y profundo.
Tiene un índice GIucémico más bajo que el azúcar: 55 y es una mezcla de glucosa y fructosa de aproximadamente 50/50. Una cucharada proporciona aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada de calcio mineral, hierro, magnesio y manganeso.
Con un sabor amargo distintivo, combina mejor con recetas que requieren especias calientes o aquellas que usan harinas más sustanciosas como espelta, centeno y trigo sarraceno o para adobos y guisos.
Miel
Compuesta principalmente de glucosa y fructosa, la miel tiene un índice GIucémico de 58 y es una buena fuente de oligoelementos, aminoácidos y antioxidantes. Dado que la miel contiene una mayor proporción de fructosa, no desencadena una respuesta de insulina tan grande, ya que la fructosa debe procesarse en el hígado y no a través de la insulina.
Una de las razones por las que es tan beneficiosa, es que la miel, no solo es un edulcorante, en realidad es un super alimento. Contiene aminoácidos, electrolitos, antioxidantes y compuestos antimicrobianos que ayudan a mejorar la salud del cuerpo.
Está llena de enzimas, hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina y niacina. Juntos, estos nutrientes esenciales ayudan a neutralizar los radicales libres mientras que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.
Es importante tener en cuenta que estos son los beneficios de la miel cruda. Una vez pasteurizada, la miel pierde muchos de los beneficios para la salud que la miel cruda trae a la mesa.
Pero a pesar de ser tan maravillosa, ha de usarse con moderación. Una o dos cucharadas al día serán suficientes para no exceder nuestro consumo de azúcares recomendable diario.
Busca miel cruda local, puede ayudarte a mejorar tus problemas de alergia al polen, directamente de los apicultores locales. Cuanto más oscura es la miel, más rico es el sabor y mayores son los beneficios para la salud.
El sabor de la miel depende en gran medida de la fuente botánica que utiliza la abeja para cosechar la miel consumida y su sabor puede variar de floral a caramelo.
No la cocines nunca o perderá todos sus beneficios y si la usas en tés o cafés es preferible esperar hasta que la bebida esté lo suficientemente tibia para agregarla y así mantener todos sus valiosos nutrientes.
Panela
Cuando la caña de azúcar está madura se recolecta, se lava y se muele obteniendo el jugo de la caña de azúcar. Este jugo se deja evaporar para que pierda agua pasando a ser un jarabe muy espeso que se deja secar obteniendo bloques de panela. Estos bloques se rayan obteniendo el azúcar panela que es realmente el azúcar de caña más integral. El azúcar panela tiene un índice glucémico de 65, pero al contrario que el azúcar blanca, contiene vitaminas del grupo B y algo de vitamina C y minerales como fósforo, potasio, hierro, calcio, cobre, manganeso y otros componentes antioxidantes que no contienen el azúcar blanco.
La panela contiene 50 veces más nutrientes no azucarados que el azúcar blanco, entre ellos la melaza.
Azúcar de caña y de caña integral:
Del jugo de la caña de azúcar se puede separar el azúcar de caña integral y la melaza de la caña de azúcar. Después, en un primer proceso de refinado, se obtendría el azúcar de caña o azúcar moreno desde el azúcar de caña integral. El azúcar de caña y de caña integral contiene también vitaminas y minerales pero 5 veces menos que el azúcar panela.
Su índice glucémico es de 63.
Vinagre Balsámico
El vinagre balsámico es rico en antioxidantes que destruyen los radicales libres, rico en la enzima pepsina que ayuda a digerir mejor los alimentos, su índice glucémico es de 5.
Puré de plátano
Rico en fibra y potasio, y es una buena fuente de vitaminas B6 y C. Con un índice glucémico de 51, son naturalmente dulces con un sabor sutil, lo que lo convierte en un perfecto edulcorante natural.
Sirope de arroz integral
Se extrae del arroz integral que se fermenta con enzimas para descomponer el almidón. Luego se calienta el líquido hasta que se alcanza la consistencia del jarabe. El resultado es un jarabe espeso, de color ámbar y dulce, con un índice glucémico de 98
El proceso de fermentación que sufre, ayuda a descomponer los azúcares en unos que son más fácilmente digeribles. Hay que tener precaución, porque algunos jarabes de arroz integral se fermentan con enzimas de cebada, lo que hace que tengan gluten.
Es el reemplazo perfecto en las recetas que requieren de jarabe de maíz, con un indice glucemico de 115 y presente en toda la bolleria industrial y barritas energéticas.
Edulcorantes no nutritivos
Son alternativas al azúcar bajos o nulos en calorías, que ofrecen una fuente más concentrada de edulcorante por porción. Al ser bajos en índice glucémico, son excelentes para quienes buscan equilibrar el azúcar en la sangre o limitar la cantidad de carbohidratos. Y todos ellos son aptos para diabéticos ya que su índice glucémico es nulo o casi nulo.
Estevia
Derivada de hervir los tallos y las hojas de una planta nativa de América del Sur, es uno de los edulcorantes no nutritivos más populares entre las personas que hacen dieta alternativa, ya que tiene un índice GIucémico de 0 y no afecta los niveles de insulina o azúcar en sangre.
Es de la familia del girasol y se ha utilizado durante años ya que es muy beneficiosa para personas con problemas de azúcar en la sangre, sobrepeso o diabetes.
Es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa y hay muchos tipos de estevia. Lo ideal es que uses la planta o estevia recién molida, pero pueden usarse extractos de ella siempre que compruebes que no haya sido altamente procesada o que no se le hayan agregado productos químicos o derivados del maiz. Algunas personas experimentan un ligero regusto metálico. Si esa ha sido su experiencia con la estevia en el pasado, prueba una marca que sea más alta en esteviósidos, será más dulce y sin regusto residual.
Fruta Monje
Monk fruit o “Lo Han Guo”, es de la familia de las calabazas y tradicionalmente se ha utilizado como edulcorante y como remedio natural para la salud, ya que es una rica fuente de antioxidantes.
Tiene 0 calorías y un índice GIucémico de 0 y no causa ningún malestar gástrico.
Es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar de mesa y debe usarse en cantidades extremadamente pequeñas. Puede tener un sabor ligeramente amargo cuando se usan en grandes cantidades.
No se adapta bien a los productos horneados, pero es ideal para endulzar líquidos o helados.
Eritritol
Se encuentra naturalmente en alimentos como los melones y los champiñones, o se deriva de la fermentación del maíz, el abedul o la glucosa, es uno de los alcoholes de azúcar más populares del mercado. Además de tener un índice glucémico de 0, no tiende a causar el mismo malestar digestivo, como gases e hinchazón, que pueden causar otros polialcoholes.
Es el sustituto perfecto del azúcar. Utilizado en grandes cantidades pueden provocar ligeras sensaciones refrescantes, pero no existe amargor en su sabor.
Es aproximadamente un 70% más dulce que el azúcar de mesa. No se disuelve tan bien como el azúcar ni se carameliza.
Alulosa
Se elabora a partir de psicosa, una azúcar que se encuentra en la yaca y los higos. Nuestro cuerpo solo metaboliza el 30% de la alulosa y el resto se excreta en la orina. No afecta a la insulina y su valor glucémico es 0.
Es aproximadamente un 70% más dulce que el azúcar de mesa y no amarga y se dora mucho más rápido que el azúcar de mesa normal.
Xilitol (Azúcar de Abedul):
Se obtiene, habitualmente de los abedules, es un alcohol de azúcar que es aproximadamente un 40% más dulce que el azúcar de mesa.
Tiene un índice glucémico bajo de 12, 3 calorías por gramo y 4 carbohidratos por cucharadita.
El xilitol puede causar malestar gástrico en personas sensibles a los polioles, un tipo de carbohidrato fermentable, por lo que se debe tener precaución en altas cantidades. Tiene un sabor dulce pero grandes cantidades pueden causar una ligera sensación de frescor en la boca.
No se carameliza ni tiene las mismas propiedades higroscópicas que el azúcar, por lo que puede hacer que los postres estén un poco más secos y pálidos, se soluciona añadiendo un poco más de líquido.
Hay que tener en cuenta que el xilitol es tóxico para los perros.
Que precauciones hay que tener con los Edulcorantes Naturales
Es importante recordar que aunque estés utilizando edulcorantes naturales, debes tener en cuenta que no debes consumir demasiado azúcar añadido en tu dieta. Comer demasiado azúcar puede llevar a una mala nutrición, caries, aumento de peso, aumento de los triglicéridos y otros problemas de salud importantes. Además, recuerda que no debe darles miel a los niños menores de un año.
Si está recibiendo tratamiento por cualquier problema de salud en curso, especialmente diabetes, consulte con su médico antes de incorporar nuevos edulcorantes en su dieta.
¡Hola! Soy Elena González, una naturopata apasionada por la herbolaria tradicional. Con más de 15 años de experiencia en el tratamiento de diversos trastornos de salud, me especializo en la atención de enfermedades autoinmunitarias, desarreglos digestivos y enfermedades iatrogénicas.
Mi enfoque de trabajo se basa en la búsqueda de las causas subyacentes de los desequilibrios en el cuerpo y para ello he estudiado diversas técnicas, incluyendo las Flores de Bach, las Sales de Schüssler, la medicina ayurvédica, la medicina biológica, la medicina ortomolecular, la microbiología y múltiples seminarios de dolencias específicas.
Mi número de Asociado a COFENAT es el 5347. Sigo estudiando para poder ofrecer a mis pacientes el mejor tratamiento posible y estoy aquí para ayudarte a ti también. ¡Gracias por visitar mi sitio web!
