El Ayuno Intermitente ¿Mito o Verdad?

El ayuno, se ha usado desde tiempos inmemoriales para equilibrar el cuerpo y en el caso de que tengamos alguna afeccion gastrointestinal, para regular y recuperar la salud.

Pero ultimamente, con la locura de las redes sociales y el culto al cuerpo, en un internet donde cualquiera sin ninguna formacion de salud puede publicar y asesorar, han surgido mil y una dietas, regímenes de salud o extrañas técnicas para adelgazar, sin ninguna garantía o base científica, que en algunos casos causan más perjuicios que beneficios.

No se cansan de repetirnos que el desayuno es la comida más importante del día y una de las cosas que me enseñaron en medicina ayurvédica es que en ciertas personas, saltarse el desayuno, podía provocar más de un infarto, máxime cuando sustituimos esa comida principal por una café, desconociendo muchas veces, que la cafeína inhibe la adenosina, una sustancia que segrega el cuerpo y que ha contribuido en más de una ocasión a que una persona pueda sufrir un ataque cardiaco sin ningún síntoma de dolor.

Pues bien, obviando muchos otros factores, hoy me dispongo a hablar del ayuno intermitente, una de las tendencias de salud y fitness actuales, que se está utilizando para perder peso.

Existen evidencias, de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Por ejemplo: un estudio comprobó que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres

Y hay otra serie de informes de mujeres cuyo período menstrual se detuvo, y en otras se redujo la fertilidad, cuando comenzaron a realizar el ayuno intermitente, y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior. Por esta razón, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente, no realizarlo nunca si se está intentado concebir y pararlo automáticamente si se presenta algún retraso o ausencia de menstruación.

¿Qué es el ayuno intermitente ?

El ayuno intermitente, es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. Este tipo de ayuno, no especifica qué alimentos debemos comer, sino cuándo debe comerlos.

De manera que no es una dieta, sino un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 5 comidas al día.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

• El método 16/8: implica restringir su período diario de alimentación a 8 horas, por ejemplo, de 8 a 4 pm y ayunar durante 16 horas.
• Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
• La dieta 5: 2: con este método, solo consume de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Cómo afecta el ayuno a nuestro cuerpo

Cuando ayunamos ocurren varias cosas en nuestro cuerpo:

-El cuerpo ajusta los niveles de hormonas para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

-Las células inician importantes procesos de reparación, dónde digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que pudieran contener.

Algunos de los procesos que ocurren cuando ayunamos son:

• Hormona del crecimiento: los niveles de esta hormona aumentan hasta 5 veces, lo que ayuda a perder grasa y ganar músculo.
• Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de esta disminuyen drásticamente, lo que hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Pérdida de peso

Pero no nos engañemos, aunque el ayuno intermitente puede reportar beneficios para la salud, la razón por la que se ha puesto tan de moda es para la pérdida de peso. Y es en esta cuestión donde quiero puntualizar y desmitificar esta nueva moda.

Lo primero que quiero aclarar es que no exiten ni existirán dietas milagro. Si tu basas tu alimentación en azúcares e hidratos de carbono, consumes más de lo que te cuerpo necesita para suplir carencias emocionales y llevas una vida sedentaria el resultado va a ser siempre un sobrepeso y de nada sirve que hagas dietas y ayunos si no cambias tus hábitos de vida.

Y en segundo lugar como ya dije antes, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para las mujeres, que suelen ser las que utilizan este metodo para la perdida de peso, si no se sabe realizar.

Por todo internet podrás leer que con solo comer durante 8 horas ya estas haciendo el ayuno intermitente y que debería funcionar y yo aquí, necesito puntualizar que NUNCA y bajo ninguna circunstancia a pesar de las tonterías de los gurús de instagram debes saltarte el desayuno, ya que si lo haces, no solo conseguirás no perder peso, si no que con lleva mas problemas que paso a enumerar.

Porque nunca debemos saltarnos el desayuno

Que nos saltemos las comidas, tiene varios efectos en nuestras hormonas, que si tienes conocimientos médicos para aplicarlas puedes usar en tu beneficio, pero que si no, vas causar un error metabólico.

Veamos, cada vez que nos saltamos una comida, se liberan hormonas relacionadas con el hambre. La principal de ellas es la grelina y que se secreta cuando el estómago está vacio.

Entre sus muchas funciones, estimula el apetito, pero además:

-ralentiza el metabolismo

-disminuye la capacidad de nuestro cuerpo de quemar grasa

-y ayuda a almacenar grasa en el área abdominal

Esta en su punto más alto antes de comer o cuando estamos ayunando y disminuye drásticamente después de comer.

Es decir, si nosotros elegimos un ayuno intermitente para adelgazar en el que elegimos saltarnos el desayuno estaremos favoreciendo la acumulación de grasa en el abdomen y que nuestro organismo se ralentice y no queme grasas.

Otra de las hormonas que provocará otro error metabólico cuando nos saltemos comidas va a ser la leptina. Llamada hormona de la saciedad, se comporta como un supresor del apetito.

Esta hormona la liberan las células de nuestra propia grasa corporal y cuando hay una reducción drástica y repentina de la ingesta de alimento, esta hormona disminuye para decirle a nuestro cuerpo que la comida escasea y que tiene que almacenar energía, lo cúal hace que se reduzca la señal de saciedad y comamos más de lo normal en las otras comidas.

Pero además hay otra hormona que los gurús de internet olvidan de comentar, el cortisol, mi queridísima hormona del estrés.

Producida en las suprarrenales, ayuda al cuerpo a producir energía a partir de la grasa y el azúcar de nuestro cuerpo y con ello equilibrar nuestros niveles de estrés.

Es decir, si nos saltamos una comida, el cortisol, va a entender que tenemos una emergencia y va a aumentar. Y si esa comida es precisamente el desayuno, que es el momento donde el cortisol esta más alto, nunca reduciremos los niveles de cortisol de nuestro cuerpo.

A parte del desgaste que esto supone para nuestro sistema inmune y la acidificación y rotura del terreno a la que suele conducirnos; el cortisol elevado, provoca que la grasa se deposite en el abdomen y que en un futuro, esta grasa a su vez producirá más cortisol; haciendo que perder peso sea algo imposible.

Las personas que se saltan el desayuno, son más susceptibles a aumentar de peso, tener la presión arterial alta, tener el colesterol aumentado y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

En general, todo el metabolismo se ralentizará ya que el cuerpo intentará conservar la energía que no está recibiendo. De manera que, saltarse el desayuno no solo no acelera la pérdida de peso, si no que puede hacer todo lo contrario.

El Ayuno intermitente como herramienta de pérdida de peso

Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso, ya que reduce la insulina, aumenta la hormona del crecimiento y libera norepinefrina (noradrenalina) que es un quema grasas.

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar la tasa metabólica entre un 3.6% y un 14%.

Los estudios demuestran que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa.

Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

Sin embargo, hay que tener siempre presente, que el éxito de este patrón de alimentación reside en el hecho de la reducción de la ingesta de calorías. De manera, que si cuando si podemos comer nos pegamos atracones de comidas con exceso de hidratos, no perderemos peso en ningún momento:

1. Evita los azúcares y los cereales refinados. En su lugar, come frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
2. No picar entre comidas y realizar ejercicio.
3. Limita las horas del día en las que comes: entre las 7-8 a.m. Y las 3-4 p.m, o incluso entre las 10 a.m y las 6 p.m. Nunca saltarse el desayuno.

Beneficios para la salud de Ayuno Intermitente

Principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

• Pérdida de peso: puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías.
• Resistencia a la insulina: puede reducir la resistencia a la insulina.
• Inflamación: en algunos casos, se observaron reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
• Corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol malo, los triglicéridos, la inflamación del cuerpo, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos, factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Aumenta el metabolismo: los ayunos de menos de 3 días ayudan a estimular nuestro metabolismo haciendo que nos sea más fácil perder peso. A partir del 3 o más días en algunas personas ese mismo ayuno inhibe el metabolismo.

Contraindicaciones del ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es bastante seguro, no hay nada peligroso en no comer durante un tiempo limitado si estamos sanos y bien alimentados pero debe consultar a un profesional si:

• Tiene diabetes.
• Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
• Tiene la presión arterial baja.
• Toma medicamentos.

Y no debe practicarlo habitualmente si:

• Tiene bajo peso.
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Es una mujer que está intentando concebir.
• Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
• Está embarazada o amamantando.
• Es un niño.