En los últimos meses he recibido decenas de mensajes sobre un suplemento que, de repente, parece estar en todas partes: la creatina. Me escriben personas jóvenes que entrenan, personas que apenas hacen actividad física y, sobre todo, muchas personas mayores a las que alguien —un hijo, un entrenador o un vídeo viral— les ha dicho que “va muy bien para la memoria”.
Y es importante aclarar este tema, porque lo que se ha viralizado no se corresponde con la realidad. Hoy quiero explicarte, desde mi enfoque naturopático, qué es la creatina, qué puede aportar… y en qué situaciones no tiene ningún sentido utilizarla.
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Suscribirme en SubstackQué es realmente la creatina
La creatina no es una planta medicinal, no es fitoterapia, y tampoco es una vitamina. Es un aminoácido que tu propio cuerpo fabrica cada día a partir de tres aminoácidos esenciales: arginina, glicina y metionina. Tus riñones y tu hígado se encargan de convertirlos en creatina y enviarla a los músculos, donde se almacena como pequeñas “baterías de emergencia”.
Estas reservas sirven para darte energía inmediata cuando realizas un esfuerzo muy rápido y puntual. Es una herramienta muscular de energía rápida. Ni regula hormonas, ni modula la inflamación, ni trabaja el terreno, ni equilibra el sistema digestivo. Su función es muy concreta: dar potencia y recuperación de corta duración en esfuerzos intensos.
Por eso en deporte funciona tan bien. Pero fuera de ese contexto, la creatina no hace lo que se está diciendo por redes.
Por qué se ha puesto tan de moda
La tendencia tiene varios orígenes: influencers de gimnasio, vídeos virales, jóvenes que entrenan… y, sobre todo, el auge de los llamados “biohackers”. Personas que buscan activar rutas metabólicas como quien ajusta un ordenador, añadiendo sustancias aisladas para obtener picos de energía o concentración sin trabajar los sistemas profundos del cuerpo.
Ese enfoque fragmentado se copia sin criterio y termina llegando a personas que jamás deberían estar tomando creatina. Y aquí aparece una de las grandes confusiones: “si da energía al músculo, también dará energía al cerebro”. Pero el cuerpo humano no funciona así. El músculo utiliza un tipo de energía; el cerebro, otro. Que algo te dé potencia para levantar peso no significa que mejore tu memoria, tus hormonas o tu ánimo.
Para qué sirve de verdad la creatina
La creatina tiene utilidades reales, aunque son mucho más específicas de lo que la moda quiere hacer creer. Ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular en personas que entrenan fuerza de verdad, varias veces por semana, con cargas progresivas. Funciona especialmente bien cuando se toma después del entrenamiento, momento en el que el músculo está más receptivo.
También puede ayudar en la recuperación muscular… pero estamos hablando de personas jóvenes o de mediana edad que realizan entrenamientos exigentes. No de actividades suaves, ni de caminatas, ni de ir al gimnasio una vez por semana.
En personas muy mayores con pérdida importante de masa muscular, podría tener un impacto indirecto en la vitalidad, pero no porque actúe sobre el cerebro, sino porque el músculo responde un poco mejor y eso genera sensación de mayor energía.
Y aquí es importante insistir: la creatina no es un tratamiento para la memoria, ni para la concentración, ni para el ánimo, ni para la inflamación.
Para qué NO sirve la creatina
Una parte enorme de su popularidad se basa en promesas que no corresponden a su función real. La creatina no:
No mejora memoria ni concentración.
No aumenta la energía diaria.
No es un suplemento cognitivo.
No sirve para articulaciones ni reduce dolor.
No regula hormonas.
No mejora el estado emocional.
No equilibra el terreno ni actúa sobre digestión, hígado o inflamación.
Además, no sirve en absoluto para:
Problemas hormonales (dominancia estrogénica, SPM).
Cándida o desequilibrios digestivos.
Fatiga crónica.
Estrés o ansiedad.
Dolor articular o tendinitis.
Personas mayores deshidratadas.
Riñón delicado.
Personas que no entrenan fuerza de manera constante.
La creatina es únicamente una reserva de energía muscular rápida. Nada más.
El problema añadido: se la están dando a personas mayores
Aquí entra un riesgo que casi nadie explica. La creatina, en personas jóvenes y bien hidratadas, suele ser segura. Pero en personas mayores la situación cambia completamente.
Muchas personas mayores:
- beben poca agua,
- tienen menor filtrado renal,
- y toman varios medicamentos al día.
Como la creatina aumenta la creatinina en sangre, puede falsear analíticas y hacer creer que hay daño renal donde no lo hay. Esto provoca diagnósticos erróneos, pruebas innecesarias y, muchas veces, más medicación.
Además, al combinar creatina con antihipertensivos, diuréticos, antiinflamatorios, antidiabéticos, estatinas o protectores gástricos, se pueden alterar equilibrios delicados de hidratación y función renal.
Y todo, muchas veces, sin que la persona sepa por qué la está tomando.
Mi postura como naturópata
Mi trabajo se basa en restaurar el terreno: digestión, inflamación, hormonas, hígado, sistema nervioso. Los aminoácidos aislados son herramientas metabólicas puntuales, no recursos que modulen sistemas profundos. El cuerpo no es una máquina a la que puedas añadir “más energía” y esperar que todo se equilibre.
Por eso soy prudente con su uso.
¿Cuándo sí tiene sentido la creatina?
En personas jóvenes o de mediana edad, sanas, bien hidratadas y que entrenan fuerza de manera constante y real. Ahí sí puede aportar un beneficio puntual.
¿Cuándo no la recomiendo?
- Personas mayores con baja hidratación.
- Personas con riñones sensibles.
- Si existe un estrés crónico.
- Si hay problemas digestivos, inflamatorios u hormonales.
- Si hay cándida o desequilibrio del terreno.
- Personas que buscan mejorar memoria, ánimo o articulaciones.
- Mujeres de más de 45 años que empiezan a entrenar sin experiencia previa.
El caso de las mujeres mayores de 45 años
Muchas me preguntáis si deberíais tomar creatina ahora que os habéis apuntado al gimnasio. La respuesta honesta es: no tiene lógica empezar por ahí.
La creatina está pensada para deportistas que trabajan fuerza a un nivel muy exigente. Si lo que buscáis es recuperar fuerza, proteger el músculo y acompañar la transición hormonal, el orden adecuado es otro:
- Alimentación suficiente y proteína diaria.
- Entrenamiento de fuerza constante, 2–3 veces por semana.
- Y si aun así cuesta subir masa muscular: BCAA.
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son mucho más suaves, más seguros y están mucho mejor adaptados al cuerpo de una mujer en perimenopausia o menopausia. No retienen líquidos, no irritan el intestino y no afectan al riñón. Son, sencillamente, más coherentes con la fisiología femenina en esta etapa.
Conclusión
La creatina no es un suplemento “malo”, pero tampoco es la solución universal que se está promocionando. Puede ayudar en rendimiento deportivo, pero no sustituye a un trabajo profundo del terreno ni actúa sobre hormonas, inflamación, memoria o digestión. Y en personas mayores puede generar más problemas que beneficios.
Lo importante es tener criterio, entender para qué sirve realmente y no dejarse arrastrar por modas pasajeras.
Si quieres mejorar tu salud desde la base, comprender tu caso o trabajar tu terreno de manera personalizada, te invito a solicitar una consulta online conmigo, estaré encantada de ayudarte .
