Hoy quiero hablarte de un tema fascinante: la maca. Esta raíz mágica ha sido utilizada durante miles de años por sus propiedades para equilibrar las hormonas y tonificar el cuerpo. La maca es un potente suplemento nutricional que guarda secretos curativos y de salud que te sorprenderán. Acompáñame en este viaje para descubrir todo lo que la maca puede hacer por ti.
¿Que es la maca?
La maca, conocida científicamente como Lepidium meyenii, es una planta que crece en las altas altitudes de los Andes peruanos. Su historia se remonta a tiempos ancestrales, cuando los guerreros incas la consumían para aumentar su fuerza y resistencia antes de las batallas.
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Suscribirme en SubstackLa maca era tan valiosa que incluso se utilizaba como moneda y, en ocasiones, se reservaba exclusivamente para la realeza. Hoy en día, la maca sigue siendo un tesoro nutricional, conocido como el ‘ginseng peruano’, y es utilizada en todo el mundo por sus múltiples beneficios para la salud.
Nutrientes esenciales de la maca
La maca es una crucífera, de las brasicáceas, al igual que el brócoli y la coliflor. Este tubérculo almacena sus ricos nutrientes en un bulbo con forma de rábano o nabo, bajo la tierra. La maca es una fuente impresionante de vitaminas y minerales esenciales.
Contiene vitaminas C y A, así como B2, B6 y niacina. Además, está repleta de minerales como hierro, zinc, yodo, calcio, cobre, magnesio y potasio. La maca, también es rica en esteroles vegetales beneficiosos, que están bioquímicamente relacionados con hormonas como el estrógeno, la testosterona y la progesterona. Y no podemos olvidar sus ácidos grasos saludables, que son beneficiosos para el corazón y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y reducir la inflamación.
Diferencias entre los fenotipos de maca
Aunque las variedades de maca crema o amarilla son las más conocidas, existen en realidad 13 colores diferentes de maca peruana, incluyendo el morado y el blanco. A lo largo de la historia, los peruanos no diferenciaban entre estas variedades para sus beneficios individuales, sino que utilizaban los colores locales disponibles y los mezclaban en un solo polvo. Sin embargo, la ciencia moderna ha comenzado a explorar las diferencias entre estos fenotipos. La investigación ha demostrado que diferentes colores de maca contienen ingredientes activos distintos, que desencadenan beneficios específicos para la salud.
Por ejemplo, la maca amarilla se ha demostrado que ayuda a proteger contra la radiación UV del sol cuando se aplica en forma líquida sobre la piel. La maca roja parece ser excelente para fortalecer los huesos, mientras que la maca negra promueve la fortaleza ósea y mejora la función cerebral, como la memoria y la cognición. En los hombres, la maca negra también puede ayudar a aumentar el conteo de espermatozoides y reducir problemas como el agrandamiento de la próstata.
Efectos de la maca en la energía y resistencia
En la actualidad, la maca sigue siendo utilizada como un tónico para mejorar la vitalidad, la energía y la resistencia. Por esta razón, a menudo se le llama ‘ginseng peruano’. Puede ayudar a prevenir un bajón de energía a las 11 a. m. o un colapso a las 3 p. m.
Y también puede mejorar tu entrenamiento de ejercicio. La investigación que involucró a ciclistas masculinos mostró que después de solo 14 días con suplementos de maca, su velocidad mejoró para una prueba contrarreloj de 40 km. ¡Y todos también informaron un aumento en su deseo sexual! Los expertos creen que los beneficios serían similares en las mujeres.
Propiedades adaptógenas de la maca
¿Te sientes apresurada, nerviosa o haciendo malabarismos con demasiadas responsabilidades? La maca podría ser tu mejor amiga. Al igual que la rhodiola y el ginseng siberiano, la raíz de maca es una de las raras plantas que pueden clasificarse como un “adaptógeno”. Esto significa que puede cambiar directamente el equilibrio de tus hormonas para ayudarte a adaptarte al estrés y la enfermedad. Tu sistema endocrino (hormonal) está en primera línea cuando se trata de manejar los efectos del estrés en tu cuerpo.
Las respuestas al estrés a corto y largo plazo se denominan “síndrome de adaptación general” y esto ocurre en tres etapas diferentes:
- Alarma: ves una araña o tienes que frenar de golpe cuando vas conduciendo.
- Resistencia: Si después de la Alarma anterior, no entras en estado de relax, podrías entrar en un estrés crónico. El estrés crónico aumenta hormonas como el cortisol y la adrenalina.
- Agotamiento suprarrenal: cuando llevamos mucho tiempo en un estado de estrés crónico, tus hormonas podrían desequilibrarse, lo que puede provocar fatiga y agotamiento.
La respuesta adaptativa de tu cuerpo activa tu eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). Este es un circuito de retroalimentación que impacta áreas de tu cerebro como el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. Su trabajo es captar señales de tu cuerpo y del entorno que te rodea y reaccionar. Inicia una cascada de hormonas del estrés que incluyen adrenalina y cortisol. También afecta la función renal, el metabolismo, la digestión y el estado de ánimo. Cuando está sobre estimulado, puedes sufrir retención de líquidos, ansiedad constante, problemas estomacales, aumento de peso y disminución de la inmunidad. ¡Maca al rescate!
Si estás bajo estrés crónico o sufres de ansiedad, los efectos adaptógenos de la maca pueden reducir parte de esa carga. A diferencia de la terapia de reemplazo hormonal o medicamentos como los antidepresivos, la maca ayuda a tonificar el eje HPA para apoyar la producción de numerosas hormonas en el cuerpo, aumentando o disminuyendo sus niveles según lo que necesites individualmente. Esto reduce los efectos colaterales nocivos que el estrés y la ansiedad tienen en los sistemas cardiovascular, respiratorio, linfático, reproductivo y nervioso.
Como resultado, la maca ayuda a evitar que te quedes atascado en la etapa de agotamiento suprarrenal.
Maca y su impacto en la menopausia
¿Estás pasando por la menopausia o la perimenopausia?
La maca puede ser la terapia de reemplazo hormonal natural definitiva. A diferencia de algunas hierbas y fitoestrógenos como la soja, la maca no intenta imitar el estrógeno en tu cuerpo. Sin embargo, en realidad puede aumentar la producción de estrógeno del cuerpo si tus niveles son demasiado bajos.
La maca en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas se ha relacionado con un aumento de las hormonas, incluidas la progesterona y la hormona luteinizante (que estimula la función ovárica). La maca también estimuló el estradiol y suprimió la producción de sustancias químicas como la hormona del estrés, el cortisol.
Habiendo trabajado con más de 2000 mujeres, constantemente escucho historias sobre una reducción de los sofocos, sudores nocturnos, depresión, insomnio, nerviosismo y ansiedad, así como una mejor concentración. Y yo misma, cuando me ha tocado pasar por esta etapa, ha sido la planta que decidí escoger.
Aunque no se entiende bien cómo funciona la maca, una de las principales teorías es que los esteroles vegetales de la maca estimulan cambios en la acción del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal y también en las glándulas suprarrenales, ováricas, pineal y tiroides. Si bien muchas personas con una tiroides poco activa pueden tomar maca sin ningún problema, las mujeres con problemas de tiroides hiperactiva pueden encontrar que causa efectos secundarios. Esto puede deberse a los glucosinolatos. Por otro lado, los niveles de yodo en la maca pueden ser muy beneficiosos para optimizar la función tiroidea en algunas mujeres que la tiene baja.
Si tienes problemas de tiroides, debes controlarlos cuando comiences a tomar maca para ver si causa algún cambio.
Alivio del síndrome premenstrual con maca
¿Tu ciclo menstrual a veces te hace sentir como si estuvieras montando una montaña rusa? He aquí por qué: al comienzo del período menstrual, hay un nivel muy bajo de estrógeno, pero a la mitad del ciclo se ha multiplicado por 10 antes de volver a caer en picado. Este ascenso y descenso hormonal puede compensarse con la maca porque es un adaptógeno a base de hierbas.
La Maca nos puede ayudar con los cambios de humor, retención de líquidos y sensibilidad en los senos. Las acciones adaptogénicas de la maca también significan que puede aumentar la fertilidad y ayudar a las mujeres que padecen afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Sin embargo, algunas palabras de precaución: la maca puede estimular al cuerpo a producir más estrógeno. Esto significa que las mujeres con afecciones sensibles a los estrógenos, como cáncer de mama, de ovario o de útero, endometriosis o fibromas uterinos, deben usarlo con precaución o no usarlo sin consultar a un profesional de la salud.
Aumento de la libido gracias a la maca
La maca se ha utilizado durante siglos en Perú para aumentar la libido y la virilidad. Aunque la ciencia no comprende bien sus efectos afrodisíacos, su capacidad para estimular la sensación y el deseo sexual ha llevado a que se le denomine “el Viagra de la naturaleza”.
Algunos expertos creen que su aumento de la libido es causado por los ácidos grasos de cadena larga únicos de la maca llamados macaenes y macamides, que aún no se han encontrado en ninguna otra planta. Se ha demostrado que aumentan la actividad sexual y corrigen la disfunción eréctil en animales. Tienen una estructura similar a los endocannabinoides, sustancias químicas que estimulan puntos calientes hedonistas en nuestro cerebro, provocando placer.
En un estudio en la Universidad de Victoria en Australia, las mujeres posmenopáusicas recibieron 3,5 gramos de Maca en polvo por día durante 6 semanas y un placebo durante 6 semanas. Al usar la maca, informaron menos ansiedad y depresión y mayor libido. La maca también puede aumentar la libido en mujeres que luchan por alcanzar el orgasmo mientras toman antidepresivos.
Maca y reducción de antojos
La maca es rica en fibras, como celulosa y ligninas, que mejoran la salud intestinal. La fibra también tiene un efecto saciante, que puede reducir el hambre entre comidas. La mayoría de los polvos de maca también contienen entre un 11 % y un 18 % de proteína. Tu cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, promover la quema de grasa y apoyar el funcionamiento saludable de todas tus células. Nueve aminoácidos se consideran “esenciales” para tu salud y el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. La maca contiene 7 de ellos y muchos otros que no son esenciales.
De acuerdo con la ‘teoría del apalancamiento de proteínas’, tu cuerpo te sigue indicando que sigas comiendo hasta que ingieras suficientes proteínas. Cuando registra que tiene suficiente, tu cerebro apaga tus retortijones de hambre. Entonces, como un alimento y suplemento rico en proteínas, la maca puede ayudarte a alcanzar ese punto dulce de proteínas todos los días. Y no está cargado de edulcorantes y saborizantes, como muchas proteínas en polvo.
Beneficios de la maca para el hígado y enzimas
La maca es una verdura crucífera, por lo que contiene glucosinolatos. En la naturaleza, los glucosinolatos se almacenan en las células de las plantas y actúan como pesticidas naturales para proteger la planta. Cuando los masticas y los digieres, se transforman en sustancias químicas que mejoran la salud y protegen contra el cáncer. También contienen azufre, que se encuentra en alimentos como el ajo y la cebolla y forma enlaces que ayudan a las enzimas a hacer su trabajo en el cuerpo. En particular, el azufre, ayuda a tu cuerpo a producir un antioxidante maestro llamado glutatión. Esto aumenta la función de tu hígado y ayuda a tu hígado a desintoxicarse.
Algunas personas creen que los glucosinolatos bloquean la absorción de yodo por parte del cuerpo y, por lo tanto, sugieren que las personas con problemas de tiroides eviten alimentos como la maca. Sin embargo, esta es una situación que no es exclusiva de la maca y se aplicaría también al consumo de otras verduras crucíferas. Se ha demostrado que la ingesta elevada de vegetales crucíferos (y, por lo tanto, de glucosinolatos) solo causa problemas cuando la persona también tiene una deficiencia de yodo.
Maca y salud ósea
La maca contiene calcio y fósforo. Ambos nutrientes ayudan a fortalecer los huesos. Las variedades de maca negra y roja parecen las más beneficiosas.
Dosis recomendada de maca
Comienza con una dosis de 1 cucharadita y si lo toleras bien, sin efectos secundarios, aumenta la dosis hasta 1 cucharada. Si eso resulta demasiado fuerte, reduce un poco la dosis, a 2 cucharaditas al día. Toma maca durante 2 a 3 semanas, porque puede pasar mucho tiempo antes de que veas los beneficios completos. Algunas mujeres no tienen efectos inmediatos obvios o alguna tienen efectos secundarios durante la primera semana de tomar maca, pero te recomiendo continuar durante 2 o 3 semanas, ya que los efectos secundarios suelen disminuir.
Haz ciclos de encendido y apagado: Eso significa que tomes maca todos los días durante tres meses y luego hagas un descanso de uno o dos. Esto permite que los receptores de las células que detectan la maca también tengan un descanso, para que no se vuelvan demasiado inteligentes y dejen de hacer su trabajo esperando que la maca lo haga.
Posibles efectos secundarios de la maca
Algunas mujeres encuentran que la maca causa efectos secundarios desagradables que incluyen distensión estomacal, calambres, náuseas, ruidos en el intestino y también palpitaciones del corazón o nerviosismo. Estos efectos secundarios pueden ocurrir porque:
- La tomas en ayunas: Si tienes el estómago sensible, toma siempre la maca con la comida.
- Tienes SIBO: la maca contiene carbohidratos llamados polisacáridos, por lo que si estás siguiendo una dieta baja en FODMAP o eres sensible a los carbohidratos llamados FODMAP, es posible que desees tomar solo dosis bajas de maca o evitarla por completo.
- Metabolizas los estrógenos mal: las mujeres que metabolizan lento los estrógenos podrían tener una reacción opuesta a la maca.
- Simplemente no te van bien: nuestra propia bioindividualidad significa que todos reaccionamos de manera diferente a los suplementos nutricionales. Si experimentas efectos secundarios de la maca y esos problemas no se resuelven en un par de semanas, entonces puede ser que tu organismo sea demasiado sensible para tolerar la maca y debes evitar tomarla.
Formas de incorporar maca en la dieta
Los lugareños comen maca hasta tres veces al día en Perú, generalmente hervida o asada como las papas. Usan el polvo seco para hornear o lo calientan para hacer un plato parecido a una papilla. Y consumen la maca como una bebida fermentada llamada ‘maca chichi’.
La maca se puede agregar a muchas cosas, como batidos y jugos verdes, muffins, bolas y barras de proteínas, chocolate de cacao casero, avena matutina o quinoa, tortitas, crepes, trufas, chocolate caliente o leche de coco, entre otras.
La maca es un suplemento increíblemente versátil y poderoso que puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta al equilibrio hormonal. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la dosis según sea necesario. Si experimentas efectos secundarios, considera reducir la dosis o consultar a un profesional de la salud. La maca puede ser una adición valiosa a tu dieta, ayudándote a sentirte más equilibrado y lleno de energía. Así que, ¿por qué no darle una oportunidad y ver cómo puede transformar tu bienestar?
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